Træningsforslag


Vores træningsprogrammer kan følges uanset ambitionsniveau og dine tanker omkring selve udfordringen. En udfordring, der vil vise sig at være rigtig for dig, der har en almindelig fysisk grundform, som de fleste nogenlunde aktive kvinder har. Om du har dyrket aerobic, badminton eller bare tager cyklen en gang imellem på arbejde, er af mindre betydning.

Nedenfor er to udgangspunkter til et kort træningsprogram, som kan få dig i form til Kvindetriatlon stævnet næstsidste søndag i august.

Den disciplin du er bedst til, kan du nøjes med at træne en gang om ugen op til stævnet, og så koncentrere dig om de to andre discipliner i stedet. Hvilket af de to programmer du vælger at benytte, er op til din smag .

Hvis du bare kan komme op og løbe 3-4 km, cykle 15-20 km og svømme 200-300 meter hver gang du træner i enten løb, cykling eller svømning – og i et roligt tempo – er du allerede godt på vej til succes.

Når du har følelsen af, at der et lille overskud – til lidt mere – når du træner, så træner du tilpas, og hvis der skal holdes et par pauser undervejs, så er det også i orden. Nederst er der forslag til et egentligt træningsprogram i løb, cykling eller svømning som du kan følge – men mindre kan også gøre det. Din fysiske form kan kun ændres lidt i løbet af de sidste uger, men nok til at du får udholdenheden til at komme flot igennem. Vigtigst af alt er dog, at du får vænnet dine muskler til at arbejde i de discipliner du ikke er så god til, så du ikke bliver så øm efter stævnet, og nok vigtigst af alt, du får muligheden for at finde ud af, hvilket tempo du kan tillade dig at gennemføre hver disciplin med, og dermed få et glimrende indtryk af, hvordan du skal disponere dine kræfter bedst muligt, for at få den positive oplevelse af den udfordring, du har stillet dig selv.

Hvis du har mange uger at træne i – måske allerede starter op i løbet af maj eller juni måned bliver det bare endnu lettere på dagen. Så tager du bare træningsprogrammerne forfra en gang til det antal gange som du har til rådighed. Og så gør det mindre, hvis der lige glipper en gang eller to i 14-dages-programmet.

img3

img4

Den disciplin, du er bedst til, kalder vi stærkeste disciplin, du nøjes med at træne den en gang om ugen; så du kan koncentrere dig om de to andre discipliner, (disciplin 1 og disciplin 2) disse træner du to gange om ugen. Du vælger selv hvilken af de to sidste discipliner, du kalder disciplin 1 eller disciplin 2; det vigtige er, at du træner dem to dage efter hinanden, og i samme rækkefølge hver gang.

Nedenfor er et forslag til et træningspas i hver disciplin, som er afpasset efter den distance som hver disciplin i kvindetriatlon er på. For svømningens vedkommende 200 meter, for cyklingens 20 km og for løbets vedkommende 4 km.

Svømning:
3*50 meter opvarmning med en lille pause mellem hver gang; de to gange 50 meter skal være den svømmestil, du vil svømme ved stævnet.

6*25 meter hurtigt med en lille pause mellem hver gang. 50-75-100-75-25 meter med en lille pause mellem hver gang, i et ensartet moderat tempo for hver gang.

200 meter i et ensartet moderat tempo, med så få pauser som muligt i hver ende som muligt. 2*25 meter hurtigt med en lille pause mellem hver gang.

50 meter let svømning som afslutning.

Er det lige i overkanten til at begynde med, kan du udelade 50-75-100-75-50 de første par gange. Og husk på, at du har masser af tid til at svømme de 200 meter, så tage dem som opvarmning til cyklingen og løbet – det betaler sig. Der er endnu ikke nogen, der ikke har været færdige med at svømme de 200 meter inden næste start er gået.

Cykling:
15 minutter i et let tempo, hvor du kan snakke, men gerne må være lidt forpustet mens du snakker.

4*4 minutter hurtigt, med 5 min let cykling som ovenfor ind imellem. 15-30 minutters cykling i moderat tempo til at slutte af med, hvor du godt kan føre en samtale i kortere sætninger, men hvor du er lidt forpustet.

Løb:
10 minutter i let tempo, hvor du kan tale, men vil være lidt til noget forpustet. 4*2-3 minutter i højt tempo, hvor du bliver meget forpustet under hver 2-3 minutters løbetur. 2 min let jogging imellem hver gang, uden at stå helt stille.
10-20 minutter i let tempo til at slutte af med, hvor du kan snakke, men gerne må være lidt forpustet mens du snakker. Så er det bare at få sat træningspassene ind i et af de to træningsprogrammer, og komme ud i den danske sommer og få lidt vind på næsen mens du træner, for derefter at mærke velværet strømme gennem dig under den efterfølgende kølige bruser.

God Fornøjelse, vi ses til Kvindetrien.